Waarom vrouwen makkelijker buikvet opslaan na 40 — en wat je eraan doet

Hormonale veranderingen

Vanaf de perimenopauze begint het oestrogeenniveau te dalen. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in vetverdeling, energiebalans en insulinegevoeligheid. Wanneer oestrogeen zakt, verschuift vetopslag sneller richting de buikstreek. Dit is een natuurlijke reactie van het lichaam, maar kan leiden tot meer visceraal vet en een minder gunstige lichaamssamenstelling.

Ook worden vrouwen gevoeliger voor stress en stijgt cortisol sneller.

Een hoger cortisolniveau stimuleert bijkomend vetopslag rond de buik, vertraagt het herstel en verhoogt de kans op cravings. Hierdoor ontstaat vaak de indruk dat “niets nog werkt”, terwijl de onderliggende oorzaak hormonaal is.

Invloed op de Stofwisseling

Door hormonale schommelingen en spierverlies (sarcopenie) daalt het metabolisme geleidelijk.Minder spiermassa betekent minder rustverbranding, waardoor vet gemakkelijker wordt opgeslagen, zelfs wanneer je voeding niet verandert.

Buikvet is dus geen kwestie van minder discipline, maar van een veranderde fysiologie.

Krachttraining, voldoende eiwit en powertraining zijn de meest effectieve manieren om de stofwisseling weer te activeren.

Centrale vetopslag en insulinegevoeligheid

Dalend oestrogeen tast de insulinegevoeligheid aan. Hierdoor verwerkt je lichaam suikers minder efficiënt en stijgt de kans op centrale vetopslag.

Steady-state cardio en langdurige, matige inspanningen helpen hier nauwelijks.Explosieve krachttraining en korte intensieve intervalprikkels verbeteren wél de insulinegevoeligheid en stimuleren vetverbranding.

Wat helpt wél?

Zware krachttraining

Krachttraining met uitdagende gewichten is de meest doelgerichte manier om spiermassa te behouden en terug op te bouwen.Meer spiermassa verhoogt de ruststofwisseling en ondersteunt een gezonde lichaamssamenstelling.

Doel: 6–10 herhalingen, 3–4 sets, met een gewicht dat écht uitdagend is.

Voorbeelden:

• Squats

• Deadlifts

• Hip thrusts

• Row-varianten

• Lunges

  
  

Powertraining

Explosieve bewegingen zorgen voor een sterkere hormonale stimulus dan lange, matige inspanningen. Ze verbeteren ook botdichtheid en reactievermogen.

Voorbeelden:

• Mini-sprongen

• Med ball throws

• Korte versnellingen

• Explosive step-ups

Doel: zenuwstelsel activeren, snelheid terugwinnen en de insulinegevoeligheid verbeteren.

Slimme HIIT

1–2 sessies per week volstaan.Korte, krachtige intervallen met voldoende rust ertussen zijn ideaal.

Voorbeeld:30 seconden intens – 2 minuten herstel, 6 herhalingen.

Meer HIIT dan dit werkt averechts door verhoogd cortisol.

Eiwitrijke voeding

Veel vrouwen 40+ eten te weinig eiwitten, wat spierverlies versnelt.

Richtlijn: 30–40 gram eiwit per maaltijd.Bij voorkeur direct na training, binnen 30 minuten, om het herstel te optimaliseren.

Koolhydraten zijn noodzakelijk

Low-carb en intermittent fasting verhogen stresshormonen en kunnen spierverlies versnellen.Vrouwen in perimenopauze hebben voldoende koolhydraten nodig om goed te trainen, hormonale balans te behouden en herstel te ondersteunen.

Slaap- en stressmanagement

Onvoldoende slaap verhoogt cortisol en belemmert vetverlies rond de buik.

Aanbevolen:

• 7–9 uur slaap

• Avondroutine zonder schermen

• Magnesium bisglycinaat

• Ademhaling of ontspanningsoefeningen

Herstel is trager in deze levensfase, dus rustmomenten zijn essentieel.

Veelvoorkomende fouten te vermijden

• Te veel cardio: Verhoogt cortisol en verlaagt spiermassa, met meer vetopslag tot gevolg.

• Te licht trainen: Geen hormonale stimulus, geen spieropbouw.

• Te weinig eiwitten: Vertraagt herstel en stimuleert spierverlies.

• Te weinig rust: Zowel stress als training zonder herstel leidt tot extra buikvet.

  
  

Conclusie

De toename van buikvet na 40 heeft duidelijke hormonale oorzaken, maar het proces is perfect omkeerbaar.Door gericht te trainen met zware gewichten, powerprikkels toe te voegen, slim om te gaan met intervaltraining en voldoende eiwit en rust in te plannen, ondersteun je je metabolisme en lichaamssamenstelling op een effectieve manier.

Met een consistente aanpak en inzicht in hoe je lichaam verandert, kan je opnieuw kracht opbouwen, vetverlies stimuleren en je energie en vormgevoel sterk verbeteren.